Os exercícios devem ser realizados todos os dias - o complexo é bastante simples de realizar e não requer o uso de nenhum aparelho.
Um conjunto de exercícios em pé
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros (posição inicial). Incline lentamente a cabeça para o lado, mantenha-a nesta posição por 10 segundos, tensione os músculos do pescoço, como se estivesse resistindo a um impacto imaginário do ombro. Você pode criar resistência pressionando o mesmo lado da mão na lateral da cabeça. Volte lentamente para uma posição reta. Repita a inclinação na outra direção e assim por diante 15 vezes;
- Posicão inicial. Incline suavemente a cabeça para frente, segure por 10 segundos, tensionando também os músculos ou pressionando a mão na testa/parte de trás da cabeça. Incline lentamente a cabeça para trás, mas não totalmente, para que a parte de trás da cabeça não alcance as costas, segure por 10 segundos. Repita também 15 vezes;
- Posicão inicial. Vire a cabeça para o lado e estique o queixo até o ombro por 10 segundos. Repita a curva na outra direção e assim por diante 15 vezes;
- Sente-se ou fique em pé em uma posição confortável. Faça um movimento com o queixo como se estivesse escrevendo o número 0, depois 1, 2 e assim por diante até 10. Este exercício é muito bom para fazer entre os trabalhos para relaxar os músculos do pescoço e aliviar a tensão nas costas.
Um conjunto de exercícios em posição deitada
- Deite-se de costas sobre uma superfície plana (chão, cama sem travesseiro). Levante a cabeça acima da superfície, segure por 10 segundos, abaixe e descanse por 5 segundos. Repita 7 a 10 vezes (conforme você se cansa);
- Deitado de lado, levante a cabeça para que fique paralela à superfície, fixe a posição por 10 segundos, abaixe a cabeça. Repita o exercício 10 vezes de cada lado;
- Deite-se de costas, levante a cabeça, estique o queixo em direção ao teto (não o peito), segure por 10 segundos, volte à posição inicial, repita 10 vezes.
Exercícios terapêuticos para o tratamento da osteocondrose da coluna torácica
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Suavemente "curve" as costas, puxe o queixo em direção ao estômago e os ombros um em direção ao outro. Fique nesta posição por 10 segundos, depois endireite lentamente as costas, contraia as omoplatas, incline cuidadosamente a cabeça para trás e fique assim por mais 10 segundos. Repita 10 vezes;
- Em pé, levante alternadamente os ombros o mais alto possível, 10 vezes cada. Em seguida, levante os dois ombros ao mesmo tempo, mantenha-os na posição superior por 5 a 10 segundos e relaxe. Repita o mesmo 10 vezes;
- Faça movimentos circulares lentos com os ombros, primeiro para trás, depois para frente, 10 vezes em cada direção;
- Fique em pé, com as pernas juntas e os braços para baixo ao longo do corpo. Incline-se para o lado, como se estivesse alcançando o joelho com a mão, fixe a postura por 10 segundos. Agora na outra direção e assim por diante 10 vezes;
- Coloque os punhos de ambas as mãos nas costas, sob as omoplatas. Arqueie as costas o máximo possível enquanto pressiona para frente com as mãos. Fique assim por 5 a 10 segundos. Agora incline-se gradualmente para a frente, curvando as costas e envolvendo-se com os braços. Repita 10 vezes.
Exercícios terapêuticos para o tratamento da osteocondrose da coluna lombar
- Fique em pé, com as mãos na cintura e os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se lentamente para a frente sem dobrar as costas. Endireite-se e incline-se para trás o máximo que puder. Repita 10 vezes;
- A posição é a mesma do exercício anterior. Faça 10 flexões laterais, dobrando as costas o máximo possível;
- Fique de quatro, com as costas retas. "Ande" com as mãos para o lado para que as costas se curvem, fique assim por 10 segundos. Agora na outra direção, repita 10 vezes;
- Deite-se no chão ou na cama de costas e relaxe. Contraia os músculos abdominais, como se estivesse pressionando as costas no chão. Segure isso por 10 segundos e depois relaxe
- Além disso - deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. Alcance o cotovelo de uma mão em direção ao joelho da perna oposta, agora com o outro cotovelo. 10 vezes de cada lado;
- Agora estique os braços atrás da cabeça e estique as costas o máximo possível. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita várias vezes.